2017 > 08

En fråga som jag får ibland är:
Vad kan jag träna när jag är gravid?



Det finns ju inget rätt svar på den frågan. Det viktigaste som man alltid ska ha med sig och tänka på vid träning under graviditet är att så länge du har kontroll på dina inremagmuskler, vet och känner att dessa är aktiverade tillsammans med ett stöd från bäckenbotten, hela din inre core, kan du i princip träna på som du har gjort innan du blev gravid. Tappar du kontrollen, är övningen för tung, då är det viktigt att du gör anpassningar av den övningen eller din träning som helhet.  #dinkroppärdu @mammatraning_ 

Klart finns det några fler delar och saker du kan tänka på, att träningen ska vara rolig och motiverande. Glädje är alltid A och O. Träning är också mycket anpassat efter dig som individ. Självklart är det så att har du aldrig tränat något innan, är det inte att rekommendera att börja under din graviditet, inte öka din intensitet heller, utan utgå från dig som individ och vad du är van vid att träna/motionera och anpssa därefter. Att sänka eller bibehålla den intensitet du är van vid, lyssna på din egen kropp. Din kropp arbetar redan på högvarv med din graviditet och att sätta nya träningsmål just nu, blir fel tidpunkt i livet, det viktigaste är ditt och barnets välbefinnande. Ni ska må bra ihop som ett team. #mammababyträning

Lägg in rena pass (tid) för ren bäckenbotten- knip och inre- magmuskel träning, ha som mål att bli stark, få kontroll men också känna när du kan slappna av, känna skillanden tydligt. Hitta din kontroll i vardagen så som under träning, som jag skrev i mitt förra blogginlägg skapar det riktigt bra förutsättningar både under och efter din graviditet. 

Att träna under graviditet är bra för dig, det gör att du mår bra och har så många fördelar, var glad för den träning eller den motionen du får gjort istället för att lägga fokus på den du aldrig hann med eller aldrig gjorde. 

Några konkreta tips, det är efterhand bra att undvika stöt och hopp exempel löpning eftersom det redan är en tyngd neråt pga av graviditeten som ökar efterhand samt att ditt bäcken blir mer rörligt. Att göra crunch/situps är svårt, obekvämt och en påfrestning på bukhinnan,  planka bli svårt att hålla kontroll på inre magmuskler då du påfrestar med högt tryck i den positionen. Undvik ren magträning där du använder dina yttre magmuskler med mycket kraft, fokus ska vara på inre magmuskler samt du hela tiden aktiverar magen (din core) stabiliserande i de flesta övningar och träning du gör. Du ska inte arbeta upp till någon högre puls, lågintensivt till medel. Se till att stärk din rygg, och överkropp, samt dina ben det kommer göra dig nytta som helhet och att orka livet med barn. 

Din kropp är fantastisk - lyssna och lär känna den! #starkinifrånochut 

I filmen nedan tränar jag med min son (gravid i vecka 31), att involera barnen i träningen gör det lättare att hitta tid för träning, det är också så underbart roligt att göra saker tillsammans, speciellt rörelseglädje. #meandmylittledude 

Idrottsglädje - Sofie 

Läs hela inlägget »

Goodmorning!
 
#week 34
Buildning strong core (deep abdominal muscels, pelvic floor) helps you with the support and posture during your pregnancy (right picture). You´re going to prevent back problems, have an easier time pushing and recovery time after delivery is much better. 


#vecka34 
Att kunna behålla kontrollen kring sin inre magmuskulatur och bäckenbotten har så många fördelar i din graviditet men också förebyggande till tiden efter förlossningen. Hållningen visar vilken aktivering du har, ovan till vänster ser man tydligt att jag flyttat tyngdpunkten långt från kroppen, mina inre magmuskler och bäckenbotten är inte aktiverat och samtidigt kopplas rumpan bort, det blir också en mer framåtrotation av mitt bäcken. På den högra bilden som jag tagit 1 minut efter den vänstra har jag aktiverat bäckenbotten samt inre magmuskler, hållningen blir tydligt mer upprätt och stark, tyngdpunkten förflyttas närmre kroppen i en mer naturlig position. Att kunna aktivera och ha kontroll i din träning men också i vardagen gör att du naturligt får en bättre förutsättning för din kropp, barnet placeras också annorlunda i din mage vilket gör att du kan förebygga, ryggproblem (ex: mindre foglossningssmärta), komplikationer under och efter förlossning, kortare krystfas. Men framförallt bättre förutsättningar för att komma tillbaka till en stark kropp inifrånochut efter din gravidietet. 

Idrottsglädje - Sofie 
 

Läs hela inlägget »

Att kunna träna under graviditeten känns helt underbart, kroppen är fantastisk. Man blir tröttare denna gång (nadra graviditet) samt mer ont i ryggen, mycket tror jag beror på att man redan har en liten hemma som kräver mycket av en och det blir mindre sömn och fler lyft. Jag är glad för den träningen jag kan få till och att jag orkar. Det är inte dags nu att utveckla min träning eller mina mål, jag tränar för att jag och bebisen i magen ska må bra och känna oss starka tillsammans. Mitt största fokus med träningen att kunna kontrollera varje övning speciellt inifrån, alltså från den inre magmuskulaturen och dess teknik. Ovan är en anpassning från tre övnigar, som sagt kroppen arbetar redan hårt av att bara vara gravid. Vecka 33, Week 33. 

Anpassning: 
Squat - utan någon vikt, endast kroppsvikt
Burpees - ja som ni ser vet jag inte om man får kalla det "burpees" det är i vanliga fall min favorit övning och här anpassad med att vandra ut med ett ben i taget för att inte en ända gång tappa magen och den inre kontrollen 
Steptouch - en förenklad "boxjump", jag går istället upp och ner på boxen 

Idrottsglädje - Sofie
 

Läs hela inlägget »

Idag startade mammababyträningen igen efter sommaruppehåll, härligt att möta nya förväntasfulla mammor och bebisar på passet, även de mammor som gick förra terminen. Jag visste inte riktigt hur min egen kropp skulle kännas eftersom jag nu är gravid i vecka 32, men kändes bra både som instruktör men framförallt i min egen kropp. Mammababypasset är ju perfekt även som gravid eftersom fokus handlar om att bli stark #inifrånut och att kontrollera och hitta tillbaka till en stark inre cylinder av bäckenbotten muskulatur samt inre magmuskulatur. Kändes topp att vara tillbaka, hoppas det går några veckor till innan det är dags för bebis att komma ut. Roligt att möta några kända ansikten från föreläsningarna jag haft på BVC. 
Det känns fantastiskt att få motivera och sprida kunskapen kring #mammamage och inriktad träning för att stärka mammorna. 

Har du frågor om passet eller är intresserad av att veta mer, maila mig gärna: sofie@hta.se

Följ gärna mitt instagramkonto: @mammatraning_ 

Idrottsglädje - Sofie 

Läs hela inlägget »
Foto: Anna Arvidsson Foto: Anna Arvidsson

I min blogg får du läsa om idrott, träning, livsstil, ledarskap och de flesta upplevelser och tankar som jag har och är med om inom min vardag och fritid som består till stor del av idrottsglädje och ett brinnande träningsintresse i olka former. Eftersom jag arbetar både som idrottslärare på en gymnasieskola samt som Personlig tränare och instruktör på HTA- Kockum Fritid i Malmö består min vardag av möten med många individer i idrottsliga och sociala sammanhang! Jag har också varit aktiv i 15 år, mestadelas på elitnivå, inom min idrott voltige, då jag också delar med mig av mina erfarenheter och min glädje till lagidrotten. 

 

Jag har i novmeber 2015 blivit mamma till min underbara son. En fantastisk upplevelse som förändrade mitt liv på många sätt. Jag delar med mig av min erfarenhet av träning vid graviditet och hur jag tränar efter förlossningen för att må bra och stärka upp min kropp igen från insidan till utsidan. Följ med :) 

 

Idrottsglädje - Sofie